Dimagrire con i carboidrati (2a parte)

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Scegli la qualità: occhio all’Indice glicemico dei carboidrati

L’indice glicemico è una misura che permette di conoscere quanto un alimento incrementa il livello di glucosio nel sangue rispetto a uno standard alimentare  (glucosio o pane bianco ) che ha un indice glicemico 100 .  Un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza i valori  della glicemia della metà rispetto  allo standard ; i valori di riferimento sono elencati nella tabella 1.

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Le diete ad alto indice glicemico possono avere un impatto negativo sulla salute  per una serie di conseguenze elencate nella Tabella 2.

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Va sottolineato che l’Indice Glicemico medio della dieta Italiana è medio ( 58) , considerando l’indice glicemico  medio di ogni classe di alimenti ponderato per il consumo. Se eliminiamo dalla dieta i prodotti dolci l’indice glicemico è medio (56); se eliminiamo il pane l’indice glicemico è basso  (51) . Selezionando gli alimenti con il più basso indice glicemico per ogni classe l’indice glicemico è basso (44)  e se selezioniamo gli alimenti con il più alto indice glicemico per ogni classe l’indice glicemico è alto (79).

Il processo di  raffinazione impoverisce il contenuto nutrizionale dei cereali con la perdita di gran parte di fibre , acidi grassi , vitamine del gruppo B e proteine (25% circa) e determina un assorbimento più rapido degli zuccheri contenuti , innalzando  l’indice glicemico dell’alimento , con danni importanti sulla salute.

La pasta fatta con semola di grano duro ( raffinata) mantiene un indice glicemico medio soprattutto se cotta al dente .

I cereali per la prima colazione hanno invece un indice glicemico elevato ( farine raffinate + aggiunta di zuccheri), come pure i fiocchi di mais.

Il riso integrale fa parte della famiglia delle graminacee (orzo,frumento,avena e segale) , è il  cereale più consumato al mondo , è un ottimo nutriente ,si assimila lentamente  e fa  funzionare meglio il nostro organismo , la crema di riso integrale è un ottimo antinfiammatorio.

Il riso bianco brillato presenta un alto indice glicemico in seguito a una serie di processi industriali che vanno dalla sbiancatura (rimozione pula,gemma e farinaccio)  alla lucidatura e verniciatura con aggiunta di oli vegetali ,glucosio o talco; questi processi di raffinazione comportano una notevole perdita di fibra,vitamine del gruppo B,acidi grassi  e sali minerali ( magnesio,fosforo e potassio)

Il pane bianco è fatto con farina di grano tenero e durante la cottura ad alte temperature l’amido in essa contenuto si rompe facilmente e viene assorbito velocemente ( alto indice glicemico) con conseguenze negative sulla salute.

I tuberi (patata)  hanno un amido facilmente assimilabile ad alto indice glicemico se vengono cotti al forno o fritti.Le patate lessate hanno un indice glicemico alto che però si abbassa se vengono fatte raffreddare dopo bollitura in quanto presentano un amido più compattato ad assorbimento più lento e graduale.

Limita la quantità: occhio al Carico glicemico dei carboidrati

Il carico glicemico , ha una importanza nettamente superiore rispetto all’indice glicemico.

Si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati contenuta in una porzione di alimento per l’indice glicemico dello stesso diviso per 100  ; l’alimento di riferimento è il glucosio e i valori di riferimento per il carico glicemico sono elencati nella   Tabella 3.

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Se confrontiamo il pane (indice glicemico 95 , quantità di carboidrati 60%) e le carote cotte (indice glicemico 92 , quantità di carboidrati 8 %) si vede come a parità di indice glicemico , il carico glicemico sia nettamente diverso e l’impatto negativo sulla salute sarà sicuramente maggiore se mangiamo il pane bianco rispetto alla carota.

Infatti : 

Carico Glicemico  = Quantità di carboidrati x Indice glicemico/100 

PANE : (60 x 95)/100 = 57    Carico glicemico alto ALTO        

 CAROTE COTTE : (8 x 92)/100 = 7      Carico  glicemico BASSO

 Tenendo conto del carico ed indice glicemico dei carboidrati ,  del loro potere saziante e della gradevolezza al palato ,  possiamo operare delle scelte equilibrate e salutari .

In accordo con le linee guida alimentari internazionali , è necessario assumere “cinque porzioni al giorno di frutta e verdura “. Per quanto riguarda i cereali si suggerisce di privilegiare quelli a chicco intero integrale ( basso indice glicemico) , limitare quelli raffinati ( alto indice glicemico)  e cercare di ridurre il carico glicemico , soprattutto nel pasto serale , scegliendo un solo cibo amidaceo tra  pane e pasta .

Il consumo dei legumi ( fagioli , ceci , lenticchie , piselli , fave , soia )  va aumentato ,  fino a 3-4 volte alla settimana ,  per l’alto contenuto in fibra , grassi polinsaturi , sali minerali , ferro e proteine nobili che se associate a un alimento del gruppo dei cereali formano una proteina completa di tutti gli aminoacidi , esattamente come quelle di origine animale. A completare l’aspetto salutistico dei legumi è la presenza di amido a lento assorbimento che trasforma il piatto classico e povero della dieta mediterranea , “ pasta e fagioli”  , nel piatto più ricco per il suo completo profilo nutrizionale .